El mindfulness significa “atención plena” y es un proceso que relaja nuestros pensamientos para ver claramente lo que está sucediendo en nuestras vidas y enfocarnos en el momento presente sin preocuparnos por el pasado o el futuro. Aunque requiere práctica, las técnicas de atención plena, como la meditación y los ejercicios de conciencia, pueden ayudarte a dormir y desconectarte de tu ruido interno.
¿Cómo puede la atención plena ayudarme a dormir?
A veces ocurre que, nos vamos a dormir y la mente no para de dar vueltas a preocupaciones del día a día relacionadas con el trabajo, la escuela, la familia o las relaciones. Esta carrera mental hace que te montes un laberinto de preguntas sin llegar a ninguna resolución, lo que te hace sentir realmente estresado y ansioso. Y aquí es donde entra en juego la atención plena.
La atención plena trata de hacer funcionar el cerebro de forma diferente. En lugar de permitirte desenterrar viejos recuerdos o dejarte llevar preocupaciones del futuro, la atención plena te obliga a pensar en el momento presente y a ser plenamente consciente de tu cuerpo y tu entorno.
Se puede empezar por ejercicios de respiración y relajación, o de exploración corporal, que idealmente hay que practicar un poco todas las noches, basta con 10-20 minutos para iniciarse.
A continuación te mostramos cómo empezar a practicar para que poco a poco se convierta en un hábito saludable. Asegúrate de estar sentado en posición vertical o acostado cómodamente, baja las luces y cierra los ojos.
Ejercicio de respiración
La respiración es un acto reflejo que hacemos sin pensar, nuestros cuerpos inhalan y exhalan automáticamente, pero si ponemos atención en la respiración conseguiremos desviar los pensamientos en bucle.
Mientras inhalas y exhalas, observa lo que le está sucediendo alrededor de tu cuerpo. Siente cómo el pecho sube y baja mientras los pulmones se llenan lentamente de aire. Huele y saborea el aire que pasa por tu boca y por tus fosas nasales y toma conciencia de lo que tu cuerpo está tocando a tu alrededor, las sábanas, el edredón…
Es posible que te distraigas ocasionalmente y que tu mente quiera comenzar a pensar en todas sus preocupaciones nuevamente; es normal. No te desanimes si esto sucede, simplemente continúa concentrado en tu respiración, comenzarás a sentirte más relajado y empezará a llegar el sueño.
Relajación con el escaneo corporal
Para comenzar, respira profundamente durante unos minutos y relájate tanto como puedas. Luego, comenzando por los pies, imagina que tu mente se desplaza hacia arriba a través de los dedos de los pies y los pies hasta las pantorrillas, las rodillas y los muslos. Cada vez que tu mente se detenga en un nuevo músculo, tensa durante unos segundos y luego suelta esa tensión antes de pasar al siguiente músculo.
Una vez que hayas terminado de escanear tus piernas, continúa con esta técnica a través de manos y brazos, así como espalda, hombros, pecho y cara. Si todavía te sientes nervioso o en alerta, repite el proceso varias veces hasta que tu cuerpo se haya hundido completamente en el colchón. Antes de que te des cuenta, estarás en un estado «meditativo» y verás como te quedas dormido mucho más fácilmente.
También puedes combinar estas técnicas con complementos naturales que encontrarás en nuestra farmacia para ayudar a conciliar el sueño, por ejemplo los que llevan melatonina, pasiflora, melisa o triptófano. Así que ya sabes, para ayudar a desconectarte del ruido interno, intenta aplicar estos consejos y notarás la diferencia.